1. nap: Étrend

1. étkezés
Reggeli: -
(elaludtam)

2. étkezés
Tízórai, ami 9-kor volt:  124g alma, 104g narancs, 78g banán, fél pohár Danone kefir

43+43+64+42= 192 kcal
Fehérje: 4g
Széndhidrát: 38g (7g rost)
Zsír: 3g

3. étkezés
Ebéd: tegnapról maradt fél adag ShapeShifter féle kínai pirított tészta
http://shapeshifter.blog.hu/2012/05/12/kinai_piritott_teszta_430_kcal
+ 50 g light mozarella golyó
+ 55 g kókusztekercs
181,596 kcal, 10,6 g fehérje, 20,7 g szénhidrát és 5,4 g zsír


mivel nem pontosan osztottam félbe az adagokat: 215-230 kcal+93 kcal+90,8=413,8 kcal
Fél adag pontosan ennyi (szóval számoljunk úgy, hogy az enyém is ennyi):
Fehérje: 19g +10g+5,3=34,3g
Széndhidrát: 32g+0,5g+10,35=42,85g
Zsír: 1,5g+5,5g+2,7=9,7g

4. étkezés
Uzsonna: 1 db zabos abonett, 3 db búzacsírás abonett, Danone kefír másik fele, 96 g paradicsom, 50g light túró+25g pulykamellsonka+ 10g póréhagyma

48 kcal+42+22+36+27+4= 169 kcal

Fehérje: 0,6+1,8+2,2+1+6,2+5,2+0,2=17,2g
Széndhidrát: 3,2+9,3+2,8+3,8+2+0,2+0,1=21,4g
Zsír: 0,1+0,3+2,2+0,3+0,1+0,5=3,5g

5. étkezés
Vacsora: LifeT!LT PROtein 1 adag (30g=2 mérőkanál) + 3dl Cserpes 0,5%-os tej

222,6 kcal

Fehérje: 35,8g fehérje
Széndhidrát: 15,44g
Zsír: 1,7g

Vacsora 2.v: 2 tojás, 100 g kínai kel

136+15 kcal
Fehérje: 10,8+1,2
Széndhidrát: 0,6+2
Zsír: 10 +0,3

Összesen vacsora nélkül:
774,8 kcal
Fehérje: 55,5g
Széndhidrát: 102,25g
Zsír: 16,2g

Protein-vacsora esetén:
997,4 kcal
Fehérje: 91,3g
Széndhidrát: 117.69g
Zsír: 17,9g

Tojásos vacsora esetén:
925,8 kcal
Fehérje: 103,3g
Széndhidrát: 120,3g
Zsír: 27,3g

Megjegyzések:
2. étkezés: kevés a fehérje, sok a szénhidrát. Bár a 2. étkezés az 1. volt, így a CH mennyisége (gondolom) beleférne, viszont kellene több fehérje.
3. étkezés: pontosan le kellett volna mérnem az adagokat tegnap, hogy az a fél adag valóban fél legyen, ne saccperkb.

MásTészta kókusztekercs - az én verzióm

Eredeti recept:

Tésztához:
80 g finomra darált zabpehely
50 g csokis protein
1 dl kávé fél-1 dl víz (proteinportól függ, mennyit vesz fel a tészta!)
2 ek. kanál natúr kakaópor

A krémhez:
20 g zabkorpa + 1 dl vízben megfőzve
50 g zsírszegény krémtúró
30 g kókuszreszelék
édesítő ízlés szerint

Eredeti tápérték az egészre számítva:
786 kcal, 63,3 g fehérje, 76 g szénhidrát (31,8 g rost) és 26 g zsír

Az én verzióm:
Tészta:
80 g zabliszt
30 g natúr/vaníliás protein (LifeT!LT)
20 g kókuszliszt
1 dl víz+6g gabonakávé +fél dl víz(a plusz fél dl víz nem kellett volna bele, túl lágy lett a tészta!)
12g holland kakaó
eritrit
rum aroma
Krém:
20 g zabkorpa+ 1dl víz
50 g New Lifestyle (Aldi) túró
25 g kókuszreszelék
eritrit


Tápérték az egészre számítva (493g-500g):
818 kcal, 47,7 g fehérje, 93,5 g szénhidrát és 24,3 g zsír

111 g (maradék) kókusztekercs tápértéke: 181,596 kcal, 10,6 g fehérje, 20,7 g szénhidrát és 5,4 g zsír

Kalória - és tápanyagigény 1300 kcal

1300 kalóriára számítva:

CH: 1300 x 0,48 = 624, tehát 624 kcal-t kell bevinnie szénhidrátokból. 624 / 4,1 = 152g szénhidrát / nap

Fehérje: 1300 x 0,32 = 416, tehát 416 kcal-t kell bevinnie fehérjéből. 416 / 4,1 = 101g fehérje / nap

Zsír: 1300 x 0,2 = 260, tehát 260 kcal-t kell bevinnie zsírokból. 260 / 9,3 = 27g zsír / nap

Reggeli: 20%: 260 kcal
Tízórai: 10-15 %: 130-195 kcal
Ebéd: 25%: 325 kcal
Uzsonna: 12-15%: 156-195 kcal
Vacsora: 7-10%: 91-130 kcal

Kalória- és tápanyagigény 1400 kcal

ÉTREND 1400 kalóriára számítva

Szabályok:
- 3 óránkénti étkezés
- tilos a félrezabálás
- cukor, liszt, szar kaják, túl sok kaja kiiktatva
- csak tiszta ételek
- este fehérje
- vitaminok
- mozgás!!! heti min. 2, de inkább 5-6. (3 kardió, 2 súlyzó
- Carnitin edzes elott pyruvat reggel hca reggel es delben vitamin barmikor a lenyeg hogyminden nap ugyanakkor mint a fogamzas gatlot

Kalória- és tápanyagfelosztás:
Reggeli: 20%: 280 kcal (nagym. las.felsz. CH + fehérje)
Tízórai: 10-15 %: 140-210 kcal (kevés, gyümölcsös)
Ebéd: 25%: 350 kcal (magas fehérje, közepes CH)
Uzsonna: 12-15%: 168-210 kcal
Vacsora: 7-10%: 98-140 kcal
össz: 85%=1190 kcal
210 kcal elosztani még:
60 a vacsorához >> 200 kcal
100 az ebédhez >> 450 kcal
20 a reggelihez >> 300 kcal
30 kcal  marad a kisebb csúszásokra,
ha pl. recept úgy jön ki, vagy az összetevők, arányok ezzel járnak. Természetesen nem baj, ha a 30 kcal üresben marad. Teljesen belefér, nem is kell mindennap fixen tartani az 1400-at, ne szokja meg a test. Lsd. Lizandra fogyasztó étrendje. (van nap, mikor 1400 vagy kicsit fölötte, van mikor 1300 alatt, van amikor 1300-1400 között... fő a változatosság, helyes arányok és az 1400 kcal limit!!)

CH: 1400 x 0,48 = 672, tehát 672 kcal-t kell bevinnie szénhidrátokból. 672 / 4,1 = 163g szénhidrát / nap
Fehérje: 1400 x 0,32 = 448, tehát 448 kcal-t kell bevinnie fehérjéből. 448 / 4,1 = 109g fehérje / nap
Zsír: 1400 x 0,2 = 280, tehát 280 kcal-t kell bevinnie zsírokból. 280 / 9,3 = 30g zsír / nap

ARANYSZABÁLY: a kalória 80 %-át a nap első három étkezése tegye ki. Tehát kb 1120 kalóriát. Maradt 280 kalória.
Az arányok ennek függvényében kicsit elmászhatnak, de az 1400 kcalt ne lépjék túl! Ha mégis, kompenzálni kell: mozgással még aznap ésv. másnap plusz másnap 1400 kcal alatti étkezéssel: 1300-1351 között. Az 1400-at ne lépd túl több, mint 70 kcal-lal!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
SHAPESHIFTER:Mielőtt kérdezel.... Alapanyagcsere kiszámolása itt: http://orvosilexikon.hu/wrap.php?file=dcc.html Az általam ajánlott arányok: Szénhidrát 45-50% Fehérje 30-35% Zsír 20-25%     alapján>>>>

1400 kcal
CH: 630-700 kcal= 153.66-170.73 g
Fehérje: 420-490 kcal= 102.44-119.51 g
Zsír: 280-350 kcal= 30.11- 37,63 g