ÉTREND 1400 kalóriára számítva
Szabályok:
- 3 óránkénti étkezés
- tilos a félrezabálás
- cukor, liszt, szar kaják, túl sok kaja kiiktatva
- csak tiszta ételek
- este fehérje
- vitaminok
- mozgás!!! heti min. 2, de inkább 5-6. (3 kardió, 2 súlyzó
- Carnitin edzes elott pyruvat reggel hca reggel es delben vitamin barmikor a lenyeg hogyminden nap ugyanakkor mint a fogamzas gatlot
- 3 óránkénti étkezés
- tilos a félrezabálás
- cukor, liszt, szar kaják, túl sok kaja kiiktatva
- csak tiszta ételek
- este fehérje
- vitaminok
- mozgás!!! heti min. 2, de inkább 5-6. (3 kardió, 2 súlyzó
- Carnitin edzes elott pyruvat reggel hca reggel es delben vitamin barmikor a lenyeg hogyminden nap ugyanakkor mint a fogamzas gatlot
Kalória- és
tápanyagfelosztás:
Reggeli: 20%: 280 kcal (nagym. las.felsz. CH + fehérje)
Tízórai: 10-15 %: 140-210 kcal (kevés, gyümölcsös)
Ebéd: 25%: 350 kcal (magas fehérje, közepes CH)
Uzsonna: 12-15%: 168-210 kcal
Vacsora: 7-10%: 98-140 kcal
össz: 85%=1190 kcal
210 kcal elosztani még:
60 a vacsorához >> 200 kcal
100 az ebédhez >> 450 kcal
20 a reggelihez >> 300 kcal
30 kcal marad a kisebb csúszásokra,
ha pl. recept úgy jön ki, vagy az összetevők, arányok ezzel járnak. Természetesen nem baj, ha a 30 kcal üresben marad. Teljesen belefér, nem is kell mindennap fixen tartani az 1400-at, ne szokja meg a test. Lsd. Lizandra fogyasztó étrendje. (van nap, mikor 1400 vagy kicsit fölötte, van mikor 1300 alatt, van amikor 1300-1400 között... fő a változatosság, helyes arányok és az 1400 kcal limit!!)
Reggeli: 20%: 280 kcal (nagym. las.felsz. CH + fehérje)
Tízórai: 10-15 %: 140-210 kcal (kevés, gyümölcsös)
Ebéd: 25%: 350 kcal (magas fehérje, közepes CH)
Uzsonna: 12-15%: 168-210 kcal
Vacsora: 7-10%: 98-140 kcal
össz: 85%=1190 kcal
210 kcal elosztani még:
60 a vacsorához >> 200 kcal
100 az ebédhez >> 450 kcal
20 a reggelihez >> 300 kcal
30 kcal marad a kisebb csúszásokra,
ha pl. recept úgy jön ki, vagy az összetevők, arányok ezzel járnak. Természetesen nem baj, ha a 30 kcal üresben marad. Teljesen belefér, nem is kell mindennap fixen tartani az 1400-at, ne szokja meg a test. Lsd. Lizandra fogyasztó étrendje. (van nap, mikor 1400 vagy kicsit fölötte, van mikor 1300 alatt, van amikor 1300-1400 között... fő a változatosság, helyes arányok és az 1400 kcal limit!!)
CH: 1400 x 0,48 = 672,
tehát 672 kcal-t kell bevinnie szénhidrátokból. 672 / 4,1 = 163g szénhidrát /
nap
Fehérje: 1400 x 0,32 = 448, tehát 448 kcal-t kell bevinnie fehérjéből. 448 / 4,1 = 109g fehérje / nap
Zsír: 1400 x 0,2 = 280, tehát 280 kcal-t kell bevinnie zsírokból. 280 / 9,3 = 30g zsír / nap
Fehérje: 1400 x 0,32 = 448, tehát 448 kcal-t kell bevinnie fehérjéből. 448 / 4,1 = 109g fehérje / nap
Zsír: 1400 x 0,2 = 280, tehát 280 kcal-t kell bevinnie zsírokból. 280 / 9,3 = 30g zsír / nap
ARANYSZABÁLY:
a kalória 80 %-át a nap első három étkezése tegye ki. Tehát kb 1120 kalóriát.
Maradt 280 kalória.
Az arányok ennek függvényében kicsit elmászhatnak, de az 1400 kcalt ne lépjék túl! Ha mégis, kompenzálni kell: mozgással még aznap ésv. másnap plusz másnap 1400 kcal alatti étkezéssel: 1300-1351 között. Az 1400-at ne lépd túl több, mint 70 kcal-lal!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
SHAPESHIFTER:Mielőtt kérdezel.... Alapanyagcsere kiszámolása itt: http://orvosilexikon.hu/wrap.php?file=dcc.html Az általam ajánlott arányok: Szénhidrát 45-50% Fehérje 30-35% Zsír 20-25% alapján>>>>
Az arányok ennek függvényében kicsit elmászhatnak, de az 1400 kcalt ne lépjék túl! Ha mégis, kompenzálni kell: mozgással még aznap ésv. másnap plusz másnap 1400 kcal alatti étkezéssel: 1300-1351 között. Az 1400-at ne lépd túl több, mint 70 kcal-lal!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
SHAPESHIFTER:Mielőtt kérdezel.... Alapanyagcsere kiszámolása itt: http://orvosilexikon.hu/wrap.php?file=dcc.html Az általam ajánlott arányok: Szénhidrát 45-50% Fehérje 30-35% Zsír 20-25% alapján>>>>
1400 kcal
CH: 630-700 kcal= 153.66-170.73 g
Fehérje: 420-490 kcal= 102.44-119.51 g
Zsír: 280-350 kcal= 30.11- 37,63 g
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése